Одягайтеся багатошарово, проводьте перші тренування неподалік будинку і не забувайте про безпеку
Робити перерву у тренуваннях на свіжому повітрі через низькі температури не потрібно: холоду не перешкода для бігу. Однак готуватись до таких пробіжок треба інакше — ось що варто зробити.
Читайте також: Як ходити вулицями в ожеледь і залишитися здоровим – поради
Одягайтеся багатошарово. Від вибраної екіпіровки залежить те, наскільки комфортно вам буде під час тренування. Щоб досягти правильної терморегуляції і не замерзнути під час пробіжки, подбайте про те, щоб на вас було три шари одягу:
- Перший шар має відводити вологу від тіла. З цим завданням відмінно справляється термобілизна.
- Другий шар – для збереження тепла. Відмінним вибором стане одяг із флісу.
- Третій шар захищає від вітру та опадів. Для цього підійдуть речі, зроблені з мембранної тканини.
Це універсальне правило, яке слід враховувати при виборі екіпірування. Якщо негативна температура у вашому регіоні нестабільна, то має сенс придбати два комплекти другого і третього шару одягу — для теплішої і холоднішої погоди. При виборі екіпіровки зверніть увагу на її температурний режим - деякі виробники вказують цю інформацію на бирці.
Крім матеріалів, у тому числі складається одяг, велике значення має його розмір. Будьте обережні з речами, які вам впритул: під час тренування вони можуть задиратися та оголювати руки чи поперек.
Відмінний варіант – придбати одяг для бігових лиж. Вона ідеально підходить для зимових видів спорту. При її виготовленні використовуються технологічні матеріали, що зберігають тепло та відводять вологу. А ще вона зручна з анатомічного погляду.
Що стосується взуття, то перевагу слід віддати зимовим трейловим кросівкам з вологовідвідною мембраною, ковзною підошвою і якісним протектором. Шкарпетки повинні бути високими та ортопедичними.
Особливий захист потрібний і відкритим частинам тіла — голові, вухам та долоням. Не забудьте одягнути балаклаву. А якщо віддаєте перевагу класичній шапці, то прекрасним доповненням до неї стане бафф, який прикриє кінчики вух і нижню частину обличчя, а також захистить шию. На руки краще одягнути рукавички із синтетичної тканини: вони добре відводять піт і при цьому не намокають.
Читайте також: Як захиститися взимку від переохолодження – поради для холодної пори року
Але головне у цьому питанні – не переборщити. Зайве утеплюватися не варто, тому що це загрожує переохолодженням: під час основної частини тренування ви можете спітніти, а ближче до кінця, коли інтенсивність навантаження знизиться, є ризик замерзнути. Тому спочатку слід дотримуватися наступної важливої рекомендації.
Тренуйтеся поряд з будинком. Перші тренування в холодну пору року краще проводити поряд з будинком – тут у вас буде більше простору для маневру. Наприклад, якщо екіпірування підібране неправильно - в ньому занадто жарко або занадто холодно - ви завжди зможете повернутися і вибрати інший комплект одягу.
Можливість відразу після заняття опинитися у теплі забезпечить плавний вхід у новий спортивний режим. Згодом організм звикне до холоду і реагуватиме на нього менш гостро, що дозволить збільшити дальність або час тренування. Але до цього моменту рекомендується знизити кілометраж вашої пробіжки.
Що стосується погодних умов, то новачкам з коректно підібраним екіпіруванням не слід тренуватися на вулиці за температури нижче −20°. Пробіжку можна провести і у вітряну погоду, але за наявності надійного захисту та відсутності поривів вітру. За несприятливих умов краще провести тренування в теплому приміщенні.
Будьте помітними. Люди, які присвячують тренуванням другу половину дня, повинні враховувати, що рано темніє. Тому в цей час року краще віддавати перевагу пробіжкам у добре освітлених місцях, ізольованих від усіх видів транспорту.
Читайте також: Холод наближається: як обрати зручне та якісне взуття на перші похолодання
Якщо такої можливості немає, дуже важливо зробити себе помітним для всіх учасників дорожнього руху. Пам'ятайте про головне правило пробіжки у темний час доби: якщо ви бачите, це не означає, що бачать вас.
Наклейте на екіпірування світловідбиваючі елементи або купіть ліхтарик, що миготить, — є багато варіантів, які кріпляться на голову. Такий пристрій не тільки допоможе позначити себе, а й висвітлить шлях.
Розминайтеся правильно. Розминка в холодну пору року – особлива. По-перше, її слід проводити у теплому приміщенні безпосередньо перед початком тренування. А по-друге, важливо звернути увагу на суглоби і м'язи — вони повинні бути добре прогріті.
Що стосується темпу, то розминка має бути низькоінтенсивною. В іншому випадку ви можете спітніти перед тренуванням, що призведе до переохолодження, дискомфорту та збільшить ризик застуди.
Чим можна пожертвувати під час зимових занять спортом, так це заминкою: від неї можна відмовитись повністю або значно скоротити її тривалість.
Ближче до кінця тренування ми часто потіємо, тому, переключившись на плавніші заключні вправи, можна застудитися.
Якщо ви не хочете відмовлятися від заминки повністю, краще зробити вправи на динамічну розтяжку. Під час них ви не просто приймаєте та зберігаєте певне положення тіла, а й рухаєтеся, завдяки чому суглоби та м'язи працюють у повному діапазоні.
Читайте також: Сезон дощів: як швидко висушити мокре взуття
Комплексу на 2-3 хвилини буде достатньо. Якщо хочеться виконати додаткові вправи, зробіть це вдома.
Бігайте на низькому пульсі. Існує ще одне правило, що стосується бігу за холодної погоди: знижуйте темп своєї активності. Це вирішує одразу кілька проблем, з якими можуть зіткнутися спортсмени.
Як мінімум, організму треба звикнути до тренувань у нестандартних умовах, адже для нього біг у холодну погоду – стрес. Також помірний темп знижує ризик обмороження дихальних шляхів. Все просто: людина дихає не так часто і глибоко, і холодне повітря встигає нагрітися до попадання в бронхи та легені. При цьому важливо використовувати правильну техніку дихання: вдихаємо повітря носом, а видихаємо ротом.
Крім того, завдяки помірній швидкості у вас менше шансів впасти і отримати травму: послизнувшись, ви встигнете зреагувати та встояти зі значно більшою ймовірністю, ніж при бігу у швидкому темпі.
Початківцям слід стежити, щоб пульс не йшов вище 140 ударів на хвилину. Якщо це сталося, то зменшіть темп або перейдіть на крок. Є один простий спосіб визначити оптимальну швидкість пробіжки: під час руху ви маєте можливість щось розповідати і не задихатися.
Нещодавно ми писали, як правильно обрати термобілизну. Адже одні моделі краще підійдуть для зайняття спортом або активного відпочинку, а інші - для неспішних прогулянок. Головне лише зробити правильний вибір.
