Спробуйте переключитися або спрямуйте енергію на боротьбу з можливими наслідками
Цей стан має багато імен: занепокоєння, тривога, паніка. Ви постійно прокручує в голові нескінченний потік лякаючих думок і відчуваєте при цьому страх, невизначеність, нервозність, приреченість. Ось кілька кроків, які допоможуть структурувати ці емоції та знайти спосіб боротьби з ними.
Читайте також: Запоріжців запрошують на безкоштовну психологічну онлайн-лекцію – про що говоритимуть та як записатися
Важливо: впоратися самостійно можна не завжди. Якщо приступи тривоги переросли в тривожний розлад або ви стикаєтеся з панічними атаками, краще розбиратися з цим фахівцем. Інакше можна зробити лише гірше.
Визнайте проблему
З того часу, як стресостійкість перетворилася на невід'ємний пункт будь-якого резюме, турбуватися стало якось несолідно. Усі справляються з кризовими ситуаціями по-різному: у когось відкривається друге дихання і людина стає неймовірно продуктивною. Ну, а хтось витрачає половину ресурсів на тривогу і не може зібратися. Обидва варіанти – нормальна реакція на стрес. Таке собі «замри чи біжи», тільки в умовах міських джунглів, а не реальних.
Буває, поки одні в паніці скуповують гречку і долари, інші сміються з них: «Ось дурні, панікують, я не такий». Це не означає, що другі не переймаються: спроби ігнорувати проблему теж реакція.
Як тільки ви зізнаєтеся чесно і без прикрас, що у вас проблема, ви можете почати її вирішувати.
Усвідомте причини занепокоєння
Ви зізналися собі, що турбуєтеся, саме час розібрати джерело занепокоєння. Припустимо, ви переживаєте через повномасштабну війну, яку, очевидно, не можете закінчити в одну мить. Якщо подумати, лякає не тільки сам факт війни, а й можливі наслідки, які вона може принести. Тому важливо поговорити (а краще прописати) ретельно кожен страж. Наприклад, це може бути:
- Втрата близьких або знайомих
- Втрата будинку, окупація
- Всі можливі наслідки ворожих прильотів (зокрема фізичні ушкодження чи смерть)
- Втрата роботи та заощаджень
- Блекаути, залишитись без благ цивілізації (вода, світло, тепло)
З одного боку, ці тривоги, переведені на практичну площину, можуть налякати ще сильніше. З іншого боку, ви бачите «ворога» в обличчя. І, можливо, тут ви можете вплинути на ситуацію.
Такий підхід допоможе структурувати хаос у вашій голові, сформулювати реальні причини занепокоєння.
Дійте, якщо на ситуацію все ж таки можна вплинути
Можливо, ви сформулювали свої реальні страхи та з'ясували, що не безсилі. Як у прикладі з війною: ви не можете віддати наказ про припинення вогню, але для себе ви можете «підстелити соломку» - підготуватися до блекауту чи тимчасово виїхати з небезпечного місця.
Перемикайтеся, якщо нічого не можете змінити
Сказати простіше, ніж зробити. Більше того, не в будь-якому стані можна уникнути тривоги. Саме тому спочатку ми вже говорили про необхідність звернутися до фахівця, якщо занепокоєння не вдається впоратися самостійно. Коли страхи отруюють життя, але ще не заволоділи нею, боротися з ними все ж таки можна, хоч для цього і потрібно буде попрацювати.
Читайте також: У запорізькому Опліч Хабі допомагають жінкам, які потерпають від психологічного та фізичного насильства в умовах повномасштабної війни
Переключення не має нічого спільного з порадами доброзичливців просто перестати турбуватися. Це так не працює: не можна взяти та припинити. Зате можна спробувати усунути напад тривоги. Для цього необхідно стежити за своїм станом і гальмувати себе, якщо ви поринаєте у вирву лякаючих думок. У цей момент краще відволіктися на щось інше. Ось кілька варіантів.
Зайнятись спортом. Зусилля волі не завжди достатньо, щоб відволіктися. Гормони радості ендорфіни впораються з цим набагато краще. Саме вони виробляються під час занять спортом. Не обов'язково ставити рекорди. Підійде будь-яка фізична активність.
Сконцентруватися на відчуттях. Подумайте про те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте пальцями – задіяйте ваші органи почуттів.
Обійнятися з близькими. Тактильний контакт із приємними вам людьми стимулює вироблення окситоцину - одного з чотирьох гормонів щастя. Відповідно, настрій покращується, а рівень занепокоєння знижується.
Глибоко дихати. Важливо зосередитись на процесі.
Перейти на те, що можна контролювати. Наприклад, якщо ви турбуєтесь через війну, але при цьому вас також занепокоює неполагоджений кран вдома, сфокусуйте свої зусилля на останньому – те, що ви можете вирішити. При цьому важливо не перемикатися з одних думок, що турбують, на інші: зміна шила на мило ніколи не була вигідною угодою.
Раціоналізувати ситуацію. Повернення до тривожних думок, хай і з іншого боку, підійде не всім. Але якщо ви з тих, кого заспокоюють цифри, статистика, докази, можна спробувати пояснити собі, чому ситуація не така страшна, як здається.
Це лише кілька прикладів того, на що ви можете перейти. Знайдіть способи, які заспокоюють і радують вас, та використовуйте їх. Що б ви не робили, важливо діяти за таким алгоритмом: зловили себе на думках, що турбують → сказали собі «вистачить» → переключилися. Пам'ятайте, що будь-яка лякаюча ситуація має не тільки початок, а й кінець.
Також ми писали, що під час повномасштабної війни психоемоційний стан українців значно погіршився. За статистикою Міністерства охорони здоров’я України, 50% українців перебувають у зоні ризику появи різноманітних психічних розладів, відповідно 40-50% осіб потребуватимуть психологічної чи психіатричної допомоги. Фактично, це кожна друга людина.
Про те, що ж таке депресія, як її виявити у себе, як допомогти собі вийти з цього стану та коли варто звернутися до психолога, розповіла психологиня ком’юніті центру «Опліч ХАБ» Валерія Кузнєцова у ексклюзивному інтерв’ю.
