Декілька хороших способів відчути себе свіжим і бадьорим
Від денної сонливості страждають, за різними даними, від 10 до 25% людей. Це заважає роботі, знижує якість життя та сильно збільшує ризик потрапити у дорожню аварію. Саме собою стан, у якому постійно хочеться спати, перестав бути хворобою. Але може вказувати на різні проблеми.
Читайте також: Магнітні бурі у грудні 2023 – коли чекати та якої інтенсивності
Найпоширеніша їх — синдром недостатнього сну. Він виникає у людей без жодних проблем зі здоров'ям, які щоразу не висипаються через зовнішні причини. Згодом у них знижується концентрація та увага, псується настрій та самопочуття. Але при цьому досить добре виспатися, щоб все пройшло.
Однак є й інші порушення сну, при яких так просто вирішити проблему не вдасться. Причин, через які може виникати денна сонливість - безліч, а тому не варто займатися самодіагностикою. Якщо у вас є проблеми зі сном, зверніться до лікаря. Лікар допоможе вам з'ясувати справжню причину.
Як підбадьоритися, якщо вдень постійно хочеться спати
Є кілька способів прогнати сонливість.
Подрімайте. Короткий денний сон допомагає зарядитися енергією на 2–3 години, збільшує концентрацію та увагу, покращує запам'ятовування слівної інформації та прискорює реакцію. Але якщо ви вирішили подрімати, важливо вибрати підходящий час.
Бажано лягати після обіду, але не пізніше 15-16 годин. Якщо людина поспит ближче до вечора, це може погано позначитися на якості нічного відпочинку, так що наступного дня вона знову почуватиметься розбитою.
Крім того, важливо не відпочивати надто довго. Десь через 40 хвилин після засинання настає фаза глибокого сну, потрапивши в яку, вам буде складніше прокинутися.
А ось 15–20 хвилин дрімоти напевно не змусять вас загубитися у просторі та часі та не порушать нічний сон.
Випийте каву. Кофеїн надає стимулюючу дію на нервову систему, збільшує енергійність та пильність, покращує розумову активність.
Читайте також: Кожен другий українець потребує психологічної допомоги – як знайти «свого» фахівця
Від 200 мг цього стимулятора (приблизно дві склянки кави по 200 мл) можна отримати ефект, подібний до трьох додаткових годин сну. Однак треба розуміти, що кофеїн — це не чудове джерело енергії, а спосіб обдурити мозок.
Увімкніть яскраве світло. У той час як блакитне світло ночами може віддалити засинання і знизити вироблення мелатоніну, вдень він допомагає підтримувати бадьорість і навіть впливає на когнітивні функції.
Одразу кілька досліджень підтвердили, що вплив яскравого блакитного світла допомагає краще виконувати завдання, пов'язані із запам'ятовуванням, та посилити реакції мозку.
Отже, якщо ви клюєте носом за роботою, є сенс розкрити штори, включити яскраве світло або взагалі ненадовго вийти на вулицю.
Поговоріть із кимось. Денна сонливість знижує кількість соціальних контактів до 70%. Почуваючись сонним, людина більше прагне залишитися на самоті, його зустрічі з іншими стають коротшими за часом і рідше.
У той же час спілкування допомагає підбадьоритися, тому якщо вам нестерпно хочеться спати, навіть коротка розмова може виявитися корисною і стати профілактикою соціальної ізоляції.
Як позбавитися причин денної сонливості
Якщо вам постійно хочеться спати вдень, перше, що потрібно зробити, – налагодити якість нічного відпочинку. Щоб зробити його повноцінним, дотримуйтесь гігієни сну. Вона включає як формування корисних звичок, і створення відповідного оточення. Ось кілька пунктів, які варто виконати насамперед.
Встановіть режим сну. Намагайтеся спати щонайменше 7–8 годин. Вирішіть, у який час ви лягатимете і вставатимете, і зробіть сон пріоритетом, відмовляючись на його користь від інших справ.
Читайте також: Стрес, тривожність та депресія спричинені війною – як допомогти собі бути в нормі
Різниця у підйомі у робочі та вихідні дні повинна становити не більше двох годин. В іншому випадку може настати соціальний джетлаг - стан, при якому організм не розуміє, коли йому засинати і прокидатися. А якщо ви погано спите вночі, вдень відчуватимете втому, розбитість і сонливість.
Створіть ідеальну обстановку у спальні. Встановіть температуру в кімнаті близько 18–20°, повісьте штори або жалюзі, щоб було максимально темно. Якщо повітря в спальні сухе, купіть зволожувач.
Оцініть, наскільки зручний у вас матрац та подушка. Незважаючи на те, що тверду поверхню для сну вважають кориснішою для спини, насправді більшість людей комфортніше почуваються на матрацах середньої жорсткості або напівм'яких виробах.
Готуйтеся до сну заздалегідь. Встановіть ритуали, які допоможуть вам налаштуватися на відпочинок: провітріть кімнату, приглушіть світло, відкладіть електронні пристрої. Можете почитати книгу, застосувати розслаблення техніки або прийняти теплу ванну за 30 хвилин до сну.
Заведіть здорові звички вдень. Нічний сон багато в чому залежить від того, що ви робите вдень та ввечері. Збільште фізичну активність, дотримуйтесь здорового харчування, відмовтеся від алкоголю.
Якщо, незважаючи на всі старання, ви насилу засинаєте, часто встаєте ночами і вранці почуваєтеся розбитим, зверніться до терапевта для первинної діагностики. Він допоможе визначити причину ваших проблем зі сном і, за потреби, направить до вузького фахівця.
Також ми писали, що з приходом осені та холодів більшість людей втрачає життєву енергію, відчувають втрату сил, що називається «руки опускаються». Проте деякі прості дії зможуть виправити це. А ще краще, зробить це вашими щоденними звичками.
