Привільні підрахунки допоможуть досягти успіху
Почалася весна і багато людей вирішили зайнятися своїм зовнішнім виглядом, схуднути до літа. Проте одразу ж виникає чимало питань. Наприклад, як правильно розпочати цей процес, на що звернути увагу, які дії принесуть гарний ефект?
Забігаючи наперед, слід зазначити, що саме від харчування на 90% залежить, чи досягнете ви успіхи. Скинути зайві кілограми можна навіть без тренувань та виснажливих дієт. Розберімося в цьому детальніше.
Читайте також: Без борошна, цукру та олії - рецепт чизкейка з чотирьох інгредієнтів
Ми всі харчуємося, щоб отримувати з їжі необхідну енергію для життя. Правильна, хороша їжа – це не розкіш для гурманів, це наше «пальне».
Чим якіснішими будуть продукти і більш збалансованим вміст наших тарілок, тим здоровішими і енергійнішими ми будемо. Якщо ми хочемо схуднути, витрата енергії повинна бути більшою, ніж прихід, для набору маси все навпаки – тут математика проста.
Однак для того, щоб у процесі отримати бажаний результат і не нашкодити собі, потрібно рахувати не тільки кількість калорій, але і БЖУ – правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії та їхню витрату? Звичайно, у кожної людини, яка бажає схуднути, свій спосіб життя: у когось більше, у когось менш активний.
Як розрахувати БЖВ?
Для підтримки щоденної фізичної та мозкової активності, поліпшення процесу побудови м’язів та більш доглянутого зовнішнього вигляду необхідно дотримуватися деяких усереднених значень норми корисних речовин.
Визначити добову норму споживання калорій
Ви можете розрахувати її самостійно за відомою і перевіреної формулою Міффлін-Сан Жеора або в онлайн-калькуляторах.
Якщо калькуляторам все-таки не довіряєте, то формула виглядає так:
Для жінок: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) − (5 × вік у роках) − 161
Для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) − (5 × вік у роках) + 5
Формула також враховує фізичну активність, виходячи з якої цифра, що вийшла, множиться на певний коефіцієнт:
- на 1,2 — якщо у вас немає фізичних навантажень і сидяча робота;
- на 1,375 — якщо ви робите невеликі пробіжки або робите легку гімнастику 1-3 рази в тиждень;
- на 1,55 — якщо ви займаєтеся спортом із середніми навантаженнями 3-5 разів на тиждень;
- на 1,725 — якщо ви повноцінно тренуєтеся 6-7 разів на тиждень;
- на 1,9 — якщо ваша робота пов'язана з фізичною працею, ви тренуєтеся 2 рази в день і включаєте в програму тренувань силові вправи.
Визначаємо рекомендоване співвідношення БЖВ
Стандартною добовою кількістю нутрієнтів (за рекомендаціями USDA) для раціону на 2000 ккал вважають 91 грам білків, 65 грамів жирів і 271 г вуглеводів. Базове їх співвідношення в тому ж порядку для збалансованого типу обміну речовин:
- білки: 30% калорійності раціону;
- жири: 30% калорійності раціону;
- вуглеводи: 40% калорійності раціону.
При цьому, 1 грам білка - це 4 ккал, 1 грам жирів - 9 ккал, а 1 грам вуглеводів - 4 ккал.
Для представників різних статей і людей з певними цілями (схуднути, наростити м'язи і так далі) норма коригується.
Читайте також: Вітаміни, вправи та харчування - як підготувати імунітет до весни
Для жінок:
- для зниження маси тіла співвідношення становить 4-2-4;
- для «сушки», тобто формування красивого м'язового рельєфу — 4,7-2,3-3;
- для втрати ваги і «сушки» — 5-2-3;
- для набору нормальної маси - 3-2-5.
Для чоловіків:
- у віці до 40-50 років, зайнятим інтелектуальною працею, рекомендують дотримуватися співвідношення 3,3-2,5-4,2;
- при важких навантаженнях, фізичній роботі баланс зрушують до 2,7-2,3-5;
- щоб худнути і одночасно набирати м'язову масу, співвідношення змінюють до 3-1,5-5,5.
Розраховуємо, скільки БЖВ повинно бути в раціоні в залежності від норми споживання калорій
Наприклад, ваша денна норма — 1700 ккал. Для розрахунку БЖВ використовуємо наступні формули:
- білки: (0,3*1700)/4=127,5 г
- жири: (0,3*1700)/9=56 г
- вуглеводи: (0,4*1700)/4=170 г.
Звідки взялися цифри для розрахунків:
- 0,3 / 0,3 / 0,4 — це процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів з кроку 2;
- 1700 — це добова норма калорій з кроку 1;
- 4/9/4 — це вміст калорій в 1 г білків, вуглеводів і жирів з кроку 2.
Далі вже справа «рук» вашої відповідальності та дисципліни, а також правильності підрахунку спожитого.
Зараз з’ясувати кількість спожитих КБЖВ стало простіше – існує безліч додатків для смартфонів. В них достатньо ввести назву продукту та його вагу, а розумні технології вмить прорахують все, що ви з’їли.
Читайте також: Збалансована класика – рецепт ідеального салату для тих, хто слідкує за фігурою
Якщо це страва, яку ви готуєте самі з кількох продуктів, то зважте всі інгредієнти перед приготуванням і підсумуйте білки, вуглеводи і жири. У додатках також є можливість додавати власні рецепти. Достатньо записати в застосунку всі інгредієнти, і він самостійно прорахує КБЖВ на 100 грамів вашої страви.
Підрахунок КБЖВ в раціоні — це не тільки можливість скорегувати свою вагу, але і прекрасний спосіб підтримати хорошу фізичну форму і оздоровити організм, даючи йому необхідні елементи в потрібних пропорціях.
Сподіваємося, що формули, якими ми поділилися з вами, допоможуть легко скласти свій ідеальний раціон.
Також ми писали, що в когось може не вистачати часу на повноцінні заняття спортом чи походи до зали. Але навіть невеличкі вправи допоможуть тримати організм в тонусі та покращать ваш загальний стан. Тож дали декілька порад, як почати займатись спортом вдома.
